1. Obst & Gemüse
   Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt mindestens fünf Portionen Obst & Gemüse pro Tag. Diese Portionen können in Form von frischem Obst, gegartem Gemüse, Rohkost, Salaten oder auch als Smoothies und frische Säfte verzehrt werden. Die hierbei einfachste Regel lautet: Je bunter Ihr Teller aussieht, desto breiter das Nährstoffspektrum, welches Sie mit jener Mahlzeit zu sich nehmen. Diese Gruppe bildet die Grundlage einer gesunden pflanzenbasierten Ernährung. Sie ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien.
    
2. Hülsenfrüchte
   Hierzu zählen u.a. Linsen, Bohnen und Kichererbsen. Sie sind hervorragende Proteinquellen und enthalten viele Ballaststoffe sowie wichtige Mineralstoffe wie beispielsweise Eisen und Zink. Hülsenfrüchte lassen sich in nahezu jedes herzhafte Gericht integrieren oder beispielsweise zu einem Brotaufstrich verarbeiten.
    
3. Vollkornprodukte
   Greifen Sie im Alltag zu Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornreis und Vollkornpasta. Sie sind reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und B-Vitaminen und sorgen für langanhaltende Energie sowie ein gutes Sättigungsgefühl.
    
4. Nüsse und Samen
   In Walnüssen, Leinsamen, Chiasamen, Mandeln und Cashewnüssen verstecken sich gesunde Fette, Proteine und einige Vitamine und Mineralstoffe. Sie lassen sich prima als Topping für Müsli und Joghurt verwenden. Nüsse sind außerdem eine gute Alternative zu dem „ungesunden Snacken“ – greifen Sie anstatt zu etwas Süßem doch mal zu den nährstoffreichen Alternativen.
    
5. Pflanzliche Fette
   Olivenöl, Rapsöl und Avocados liefern beispielsweise essentielle Fettsäuren und tragen zur Aufnahme der fettlöslichen Vitamine bei. Sie sind als Teil einer ausgewogenen Ernährung unerlässlich.
    
6. Milchalternativen
   Pflanzendrinks wie Mandel-, Soja- oder Haferdrink bieten eine Alternative zu Kuhmilch und können mit Calcium oder Omega-3 angereichert sein. Als Zutat für Müsli, beim Kochen oder Backen runden jene Pflanzendrinks die (Zwischen-) Mahlzeiten ab.

Fazit

Obwohl Obst & Gemüse eine zentrale Rolle in der pflanzenbasierte und veganen Ernährung spielen, sind sie allein natürlich nicht ausreichend. Für eine ausgewogene Ernährung sind weitaus mehr Lebensmittel notwendig. Stellen Sie sich dabei einen Teller vor. Dieser sollte ungefähr zur Hälfte mit Obst und/oder Gemüse bedeckt sein. Hinzu kommt ungefähr ein Viertel Vollkorngetreide sowie ein weiteres Viertel an Hülsenfrüchten. Getoppt wird das Ganze mit wertvollen Ölen und Nüssen und/oder Samen. Dabei steht ein stets gefülltes Wasserglas für Sie bereit. Natürlich muss dieses Verhältnis nicht akribisch genau bei jeder Mahlzeit berücksichtigt werden – es ist aber empfehlenswert, dieses Verhältnis im Durchschnitt aller Tagesmahlzeiten ungefähr zu erreichen.

Bedienen Sie sich also an buntem Obst & Gemüse, ebenso aber auch an der Auswahl an Hülsenfrüchten, Beilagen, Vollkorngetreide, Ölen und all den weiteren vollwertigen Lebensmitteln. Eine farbenfrohe Auswahl sorgt dafür, dass unser Körper ein breites Spektrum an Nährstoffen erhält. Schrecken Sie nicht pauschal zurück vor Ölen oder langkettigen Kohlenhydraten – auch diese liefern unserem Körper wertvolle Inhaltsstoffe.