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Protein bzw. Eiweiß - Auf das "Wie" kommt es an
Für eine ausreichende Proteinzufuhr ist Fleischkonsum unerlässlich – denken einige. Doch stimmt das wirklich? Zu welchen alternativen Lebensmitteln könnte man anstatt Fleisch oder Wurstwaren greifen? Wie kann man als Vegetarierin oder Veganerin seine Proteinversorgung sicherstellen?
Tatsächlich ist tierisches Eiweiß für den Menschen schneller absorbierbar. Dies liegt daran, dass die essenziellen Aminosäuren (die Bausteine der Proteine) in einer schnell verfügbaren Form vorliegen. Die biologische Wertigkeit gibt dabei an, wie gut sich Proteine aus Nahrungsmitteln in körpereigenes Eiweiß umwandeln lassen. Tierische Lebensmittel haben tatsächlich eine höhere biologische Wertigkeit als einzeln betrachtete pflanzliche Nahrungsmittel. Durch die Kombination verschiedener Lebensmittel lässt sich diese aber steigern.
Zwar haben separat betrachtet pflanzliche Proteine eine geringere biologische Wertigkeit als tierische Proteine, dennoch lässt sich durch geschickte Kombination auch rein pflanzlich eine ebenso hohe biologische Wertigkeit erreichen. Dabei können sich die Aminosäuren der verschiedenen Lebensmittel im Laufe des gesamten Tages ergänzen und müssen nicht zwangsläufig innerhalb einer Mahlzeit kombiniert werden.
Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide dienen in der vegetarischen oder veganen Ernährung als primäre Quelle zur Proteinversorgung. Prima eignen sich also beispielsweise Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Vollkornbrot aber auch verschiedene Nüsse, Quinoa oder Soja.
Ein paar geschickte Kombinationen wären unter anderem folgende:
- Vollkornbrot mit Hummus
- Quinoasalat mit Kichererbsen und Brokkoli
- Vollkornpasta mit Linsenbolognese
- Vollkornpasta mit Erdnusssauce und Hefeflocken
- Haferflocken mit Nüssen, Leinsamen, Obst und Pflanzendrink
- Mousse au Chocolat aus Aquafaba (Kichererbsenwasser)
Somit ist es entgegen der häufig vertretenen Meinung - der Verzehr von Fleisch sei für unseren Proteinbedarf unerlässlich - sehr wohl möglich, jenen auch rein pflanzlich zu decken. Mittlerweile gibt es etliche Athleten und Sportler, die sich rein pflanzlich ernähren und zeigen, dass auch auf diesem Wege der Aufbau von Muskelmasse gelingt. Mit tierischen Produkten mag die Eiweißversorgung vielleicht etwas einfacher scheinen, allerdings stehen tierische Proteine unter dem Verdacht, ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen darzustellen. Die Frage, woher man seine essenziellen Aminosäuren bezieht, ist also durchaus individuell zu hinterfragen.
Fakt ist jedoch: Eine abwechslungsreiche pflanzenbasierte Ernährung liefert alle essenziellen Aminosäuren, deckt damit bei ausreichender Kalorienzufuhr den Proteinbedarf und es bedarf keinerlei tierischer Produkte, um die Versorgung sicherzustellen.
Melina Will ist Ernährungsberaterin und Kundin der Amperhof Ökokiste. Über ihren Blog GewusstVegan sind wir 2022 auf sie aufmerksam geworden. Sie verblüfft uns seitdem mit ihren unkomplizierten und alltagstauglichen Rezepten, die rein pflanzlich sind. Wer Melinas Rezepte kennt, weiß, dass die rein pflanzliche Ernährung mehr als ein Trend und keinesfalls Verzicht oder Ersatz bedeutet. In 2024 lässt sie uns an ihrem Fachwissen über Ernährung, ihrer langjährigen Erfahrung und ihrem Weg zum intuitivem Essen teilhaben.
Proteinreicher Paprika-Cashew-Aufstrich,
zubereitet von Amperhof Ökokisten-Kundin Melina Will von Gewusst Vegan
Zutaten für ca. 2 mittelgroße Einmachgläser und 35 Minuten Zeit:
1 Dose Kichererbsen-Bohnen-Mix von Rapunzel, 1 Paprika, 1 kleine Zwiebel, 2 EL Cashewmus, 1 EL Tomatenmark, 1 TL Thymian, ½ TL Salz, 1 EL Öl, ggf. etwas Wasser
Zubereitung:
Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
Paprika waschen, halbieren, vom Gehäuse befreien und in Streifen schneiden. Zwiebel schälen und vierteln.
Paprika und Zwiebel in eine kleine Auflaufform geben (oder auf das Backblech), mit Öl benetzen und mit Thymian bestreuen. Auf mittlerer Schiene für ca. 25 Minuten garen lassen.
In der Zwischenzeit Kichererbsen-Bohnen-Mix öffnen, in ein Sieb geben und mit kaltem Wasser abbrausen.
Alle Zutaten miteinander, also geröstete Paprika sowie Zwiebel, Cashewmus, Tomatenmark, Salz und den Kichererbsen-Bohnen-Mix, in einem Standmixer cremig mixen. Je nach gewünschter Konsistenz kann ggf. noch eine geringe Menge Wasser hinzugegeben werden.
Guten Appetit!
Tipps & Tricks:
- Mit einer Scheibe Vollkornbrot genießen.
- Statt des Standmixers kann auch ein Pürierstab verwendet werden – allerdings ergibt sich hierbei eine etwas andere Konsistenz.
- Im Kühlschrank verschlossen aufbewahren!