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Protein – mehr als nur Fleisch und Muskelaufbau
Protein ist in aller Munde – besonders wenn es um Muskelaufbau, Sport oder eine pflanzenbasierte Ernährung geht. Doch wie viel brauchen wir eigentlich davon? Und muss eine Mahlzeit zwingend eine tierische Proteinquelle enthalten? Worauf kommt es bei pflanzlichem Protein wirklich an?
Protein – wofür wird es in unserem Körper benötigt?
Proteine sind weit mehr als ein „Baustoff für Muskeln“. Sie bestehen aus Aminosäuren und werden unter anderem für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, Haut und Gewebe benötigt. Außerdem sind Proteine ebenso Bestandteile von Enzymen, Hormonen und Antikörpern.
Einige Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen, andere – die sogenannten essenziellen Aminosäuren – müssen regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden.
Für gesunde Erwachsene bis zu einem Alter von 65 Jahren liegt der Referenzwert der DGE bei etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ab 65 Jahren steigt er auf 1,0 g/kg Körpergewicht.
Der tatsächliche Bedarf kann jedoch beispielsweise bei Erkrankungen, in bestimmten Lebensphasen oder bei sehr hoher körperlicher Belastung abweichen.
Protein bei Kindern – worauf kommt es an?
Gerade bei Kindern ist eine ausreichende Proteinversorgung wichtig, denn ihr Körper befindet sich im Wachstum. Es wird unter anderem für den Aufbau von Muskeln, Knochen, Organen und Gewebe benötigt und spielt eine wichtige Rolle für die Entwicklung und den Stoffwechsel.
Gleichzeitig ist der Proteinbedarf bezogen auf das Körpergewicht höher als bei Erwachsenen. Dabei muss Protein nicht zwangsläufig aus Fleisch oder anderen tierischen Lebensmitteln stammen.
Eine abwechslungsreiche Ernährung kann verschiedene Proteinquellen miteinander kombinieren:
Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch gehören ebenso dazu wie Hülsenfrüchte, Tofu, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen.
Gerade bei Kindern lohnt es sich, regelmäßig unterschiedliche Proteinquellen anzubieten. Ein Frühstück aus Haferflocken und Joghurt, eine Linsen-Bolognese zum Mittagessen oder ein Vollkornbrot mit Hummus am Abend können beispielsweise ganz selbstverständlich zur Proteinversorgung beitragen.
Pflanzliches Protein – minderwertig?
Hier hält sich ein hartnäckiger Mythos: Pflanzliches Protein sei grundsätzlich „schlechter“ als tierisches Protein. Ganz falsch ist das zwar nicht – aber die Aussage ist zu vereinfacht. Pflanzliche Lebensmittel unterscheiden sich in ihrem Aminosäurenprofil. Getreide enthält beispielsweise vergleichsweise wenig Lysin, während Hülsenfrüchte relativ wenig Methionin und Cystein liefern. Genau deshalb kann die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen die Proteinqualität der Ernährung verbessern. Das bedeutet aber nicht, dass jedes Lebensmittel bei jeder Mahlzeit perfekt kombiniert werden muss. Entscheidend ist die Vielfalt über den gesamten Tag. Ein klassisches Beispiel: Linsen + Reis. Die Aminosäuren, die in der einen Lebensmittelgruppe weniger vorhanden sind, werden durch die andere ergänzt.
Weitere Kombinationen sind beispielsweise:
- Vollkornbrot & Hummus
- Haferflocken & Nüsse & Sojadrink
- Vollkornnudeln & Linsenbolognese
- Kartoffeln & Hülsenfrüchte
- Quinoa & Kichererbsen
Die wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen
Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte Protein nicht ausschließlich über einzelne „Superfoods“ wie Quinoa oder Chiasamen abdecken wollen. Besonders relevant sind Hülsenfrüchte und Sojaprodukte wie beispielsweise Linsen, Bohnen, Erbsen, Tofu, Tempeh, Vollkorngetreide sowie Nüsse und Samen. Hülsenfrüchte sind dabei besonders relevant. Denn sie liefern nicht nur Proteine, sondern gleichzeitig Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind daher eine insgesamt wertvolle Grundlage einer pflanzenbetonten Ernährung.
Ein entscheidender Punkt: genug Energie
Ein Aspekt wird bei der Diskussion um pflanzliches Protein häufig vergessen: Nicht nur die Proteinmenge zählt, sondern auch die gesamte Energiezufuhr. Wenn dem Körper dauerhaft zu wenig Energie zur Verfügung steht, wird Protein vermehrt zur Energiegewinnung herangezogen. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Kalorien ist deshalb eine wichtige Voraussetzung dafür, dass Protein seine eigentlichen Aufgaben erfüllen kann.
Und was ist mit Fleisch?
Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind zweifellos proteinreiche Lebensmittel und können die Proteinversorgung erleichtern. Daraus folgt jedoch nicht, dass Fleisch für eine ausreichende Proteinzufuhr notwendig ist oder jenes den Proteinbedarf automatisch deckt. Eine abwechslungsreiche pflanzenbetonte Ernährung kann den Proteinbedarf grundsätzlich decken. Die DGE empfiehlt bei veganer Ernährung eine vielfältige Auswahl pflanzlicher Proteinquellen wie Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Nüsse über den Tag verteilt. Dabei sollte allerdings nicht der Eindruck entstehen, eine pflanzliche Ernährung wiederum sei automatisch gesünder. Auch vegane Fertigprodukte können beispielsweise viel Salz oder gesättigte Fettsäuren enthalten. Entscheidend ist die Qualität der gesamten Ernährung.
Fazit:
Eine bedarfsdeckende Proteinversorgung ist auch ohne Fleisch möglich. Entscheidend sind Vielfalt, ausreichende Energiezufuhr und regelmäßige proteinreiche Lebensmittel. Dabei gilt: Es muss nicht jede Mahlzeit „perfekt“ sein. Entscheidend ist die Vielfalt über den gesamten Tag hinweg. Kinder müssen außerdem nicht dazu gebracht werden, bestimmte Lebensmittel zu essen, nur weil sie besonders proteinreich sind. Viel sinnvoller ist es, eine abwechslungsreiche Auswahl anzubieten und verschiedene Lebensmittel immer wieder kennenzulernen. Protein steckt nämlich nicht nur in den offensichtlichen Lebensmitteln, sondern ebenso Getreide, Kartoffeln, Gemüse und Nüsse tragen zur täglichen Proteinzufuhr bei. Im Mittelpunkt sollte daher nicht die Frage „Fleisch oder kein Fleisch?“ stehen. Viel wichtiger ist eine insgesamt bunte Mischung verschiedener Lebensmittel. So lässt sich die Proteinversorgung unkompliziert und ohne großen Aufwand im (Familien-)Alltag sicherstellen.
Melina Will ist Ernährungsberaterin und seit 2022 Partnerin der Amperhof Ökokiste. Über ihren Blog GewusstVegan sind wir auf sie aufmerksam geworden. Melina verblüfft uns mit ihren unkomplizierten und alltagstauglichen Rezepten, die rein pflanzlich sind. Wer ihre Rezepte kennt, weiß, dass sie bodenständig und authentisch kocht ohne Trends nachzueifern. Melina schreibt für uns über monatlich wechselnde Themen, lässt uns teilhaben an ihrem Fachwissen über Ernährung, ihrer langjährigen Erfahrung und ihrem Weg zum intuitivem Essen. Folgen Sie uns und Melina auch in den sozialen Medien.