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Meal Prep – warum Vorbereitung oft der Schlüssel ist
Der Alltag vieler Familien ist schnell geworden: Zwischen Arbeit, Kita, Schule und Terminen bleibt oft wenig Zeit für ausgewogene Mahlzeiten. Gerade unterwegs greifen deshalb viele automatisch zu belegten Snacks vom Bäcker, Süßigkeiten, Pommes oder schnellen Fertigprodukten. Das Problem dabei: Diese Lebensmittel sättigen häufig nur kurzfristig und liefern in der Regel viel Zucker, Weißmehl und wenig Nährstoffe. Gesund essen unterwegs muss jedoch weder kompliziert noch zeitaufwendig sein.
Wenn wir unterwegs über längere Zeit nichts essen oder nur zu schnellen Snacks greifen, kommt es häufig zu starken Blutzuckerschwankungen. Die Folge sind beispielsweise Müdigkeit, Konzentrationstiefs, Heißhunger, Gereiztheit etc. Insbesondere Kinder reagieren sensibel auf unregelmäßige Mahlzeiten.
Ein ausgewogener Snack oder eine vorbereitete Mahlzeit sorgen dagegen für konstante Energie, „stabilere Laune“ und eine bessere Sättigung. Darüber hinaus lernen Kinder Essgewohnheiten vor allem über Wiederholung und Vorbilder. Was regelmäßig mitgegeben oder unterwegs gegessen wird, prägt langfristig ihr Essverhalten und ihre Gewohnheiten.
Was eine gute Mahlzeit für unterwegs ausmacht
Eine sättigende To-Go-Mahlzeit sollte möglichst mehrere Komponenten enthalten: Kohlenhydrate für Energie werden zum Beispiel durch Vollkornbrot, Haferflocken, Wraps, Kartoffeln oder Nudeln geliefert. Proteine können durch Hummus, Hülsenfrüchte, Tofu etc. aufgenommen werden und frisches Obst oder Gemüse liefert Ballaststoffe und weitere Vitamine. Darüber hinaus sind gesunde Fette wie zum Beispiel Nüsse, Samen oder Avocado relevant. Auch sie sorgen dafür, dass Mahlzeiten länger sättigen. Wie immer gilt auch hier: Die Mahlzeit muss nicht perfekt sein. Viele Mahlzeiten für Unterwegs lassen sich in wenigen Minuten vorbereiten:
- Overnight Oats im Glas
- Quinoasalat
- Wraps mit Frischkäse und Gemüse
- Gemüsesticks mit Hummus
- Nüsse und Obst
- Pasta- oder Couscous-Salat
- Selbstgemachte Muffins mit Haferflocken oder Gemüse
- Gemüsenuggets
Auch Reste vom Abendessen eignen sich oft hervorragend als Lunch für den nächsten Tag.
Schnibbeln, in der Lunchbox mixen oder schichten, fertig!
Dabei ist Vorbereitung einer der wichtigsten Faktoren. Nicht, weil hierfür so viel Zeit aufgewendet werden muss, sondern weil ohne Vorbereitung und unter Zeitdruck schnell zu Convenience-Produkten gegriffen wird oder wieder einmal ein Snack vom Kiosk ausreichen muss. Hier können bereits kleine Routinen unterstützen:
- Obst direkt sichtbar lagern
- Snacks portionsweise vorbereiten
- Lunchboxen am Abend packen
- Einfach beim Abendessen etwas mehr kochen, sodass noch Portionen für die Lunchbox des Folgetages da sind
- einfache und schnelle Standardgerichte etablieren
Insbesondere im Wachstum ist eine ausgewogene Ernährung von besonderer Bedeutung. Natürlich gibt es auch andere Phasen (siehe Blogartikel „Hilfe, mein Kind isst gerade nur Nudeln“) und selbstverständlich darf es ebenso mal Pommes, Pizza etc. geben. Es geht nicht um Verbote oder Verzicht, sondern um die Gewohnheit. Und wie sicherlich alle Eltern nachempfinden können, profitieren nicht nur die Kinder von Meal Prep, sondern auch Mama und Papa sind entspannter, wenn nicht plötzlich die schnelle Essenssuche beginnen muss. Kinder brauchen unterwegs vor allem konstante Energie, je nach Alter bekannte Lebensmittel und unkomplizierte Snacks. Außerdem sind kleine Portionen sowie Lebensmittel, welche man gut mit der Hand (ohne allzu große Kleckerei) essen kann, empfehlenswert.
Fazit
Wichtig ist, Essen nicht zu „perfektionieren“. Auch ein belegtes Brot, Obst und ein paar Linsenwaffeln können bereits eine ausgewogene Zwischenmahlzeit sein. Integrieren Sie ihre Kinder bei der Auswahl und beim Packen der Box. Denn gesund essen unterwegs bedeutet nicht, täglich perfekt vorbereitet zu sein. Vielmehr geht es darum, den Alltag mit einfachen, realistischen Lösungen zu unterstützen. Bereits kleine Veränderungen – wie eine vorbereitete Snackbox oder ein ausgewogener Wrap – können Energie, Konzentration und Wohlbefinden spürbar verbessern und stellen das Kioskessen rasch in den Schatten.
Melina Will ist Ernährungsberaterin und seit 2022 Partnerin der Amperhof Ökokiste. Über ihren Blog GewusstVegan sind wir auf sie aufmerksam geworden. Melina verblüfft uns mit ihren unkomplizierten und alltagstauglichen Rezepten, die rein pflanzlich sind. Wer ihre Rezepte kennt, weiß, dass sie bodenständig und authentisch kocht ohne Trends nachzueifern. Melina schreibt für uns über monatlich wechselnde Themen, lässt uns teilhaben an ihrem Fachwissen über Ernährung, ihrer langjährigen Erfahrung und ihrem Weg zum intuitivem Essen. Folgen Sie uns und Melina auch in den sozialen Medien.