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Basische Ernährung – Trend oder sinnvoller Ansatz?
Basische Ernährung begegnet uns immer häufiger: Sie soll den Körper „entsäuern“, Entzündungen reduzieren, die Verdauung fördern und für mehr Energie sorgen.
Doch was steckt tatsächlich dahinter? Muss der Körper überhaupt entsäuert werden? Und wie lässt sich eine basenreiche Ernährung alltagstauglich umsetzen?
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht lohnt es sich, genauer hinzusehen – denn hinter dem Begriff „basische Ernährung“ stecken sowohl wissenschaftlich gut belegte Aspekte als auch Aussagen, die kritisch betrachtet werden sollten.
Vorab: Der menschliche Körper reguliert seinen Blut-pH-Wert sehr präzise. Gesunde Nieren und die Lunge sorgen dafür, dass dieser in einem engen Bereich bleibt. Eine Übersäuerung des Blutes (Azidose) tritt normalerweise nur im Zusammenhang mit bestimmten Erkrankungen auf und wird in der Regel nicht durch eine normale Ernährung verursacht oder behoben.
Was bedeutet basische Ernährung?
Bei der basischen Ernährung stehen naturbelassene, basenbildende Lebensmittel (überwiegend pflanzliche Lebensmittel) auf dem Speiseplan. Sie liefern beispielweise Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium oder Calcium. Dazu gehören vor allem:
- Gemüse
- Salate
- Obst
- Kartoffeln
- Kräuter
- Sprossen
- Nüsse (insbesondere Mandeln)
Dem gegenüber stehen sogenannte säurebildende Lebensmittel, wie beispielsweise:
- Fleisch und Wurst
- Käse
- Fisch
- Eier
- Weißmehlprodukte
- Süßigkeiten
- stark verarbeitete Lebensmittel
- Alkohol
Wichtig ist dabei: "Säurebildend" bedeutet nicht, dass ein Lebensmittel sauer schmeckt. So wirkt beispielsweise eine Zitrone trotz ihres sauren Geschmacks im Stoffwechsel basenbildend.
Auch, wenn der menschliche Körper weitestgehend unabhängig von der Ernährung seinen Blut-pH-Wert relativ konstant hält, berichten einige Menschen von positiven Erfahrungen durch die sogenannte basische Ernährung.
Warum?
Der Grund liegt vermutlich weniger im Säure-Basen-Haushalt selbst, sondern vielmehr darin, welche Lebensmittel bei einer basischen Ernährung bevorzugt werden.
Denn eine basisch orientierte Ernährung enthält meist:
- deutlich mehr Gemüse und Obst
- mehr Ballaststoffe
- mehr Kalium und Magnesium
- mehr sekundäre Pflanzenstoffe
- weniger hoch verarbeitete Lebensmittel
- weniger Zucker
- weniger gesättigte Fettsäuren
Diese Ernährungsweise entspricht größtenteils den allgemeinen Empfehlungen für eine gesundheitsfördernde Ernährung und unterstützt insgesamt einen gesunden Lebensstil. Denn wer überwiegend frisch kocht, verzehrt weniger hoch verarbeitete Lebensmittel und nimmt dadurch automatisch weniger Zucker, Salz und Zusatzstoffe zu sich.
Darüber hinaus wird eine pflanzenbetonte Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Übergewicht in Verbindung gebracht. Gemüse und Obst fördern dabei eine gesunde Darmflora. Ein daraus resultierendes vielfältiges Mikrobiom steht mit zahlreichen positiven Effekten auf Gesundheit und Immunsystem in Verbindung.
Auch liefern basenbildende Lebensmittel viele Vitamine, Mineralstoffe und antioxidativ wirkende Pflanzenstoffe, wodurch sich eine höhere Nährstoffdichte erreichen lässt.
Wie sieht eine basenreiche Ernährung im Alltag aus?
Eine basische Ernährung muss nicht kompliziert sein. Bereits kleine Veränderungen können den Anteil basenbildender Lebensmittel deutlich erhöhen.
Hilfreiche Gewohnheiten sind beispielsweise:
- jede Mahlzeit mit Gemüse ergänzen
- Obst als Snack statt Süßigkeiten wählen
- Kartoffeln häufiger als Beilage nutzen (anstatt Nudeln)
- Frische Kräuter großzügig verwenden
- Mandeln statt stark verarbeiteter Snacks essen
- Wasserreiche Gemüsesorten wie Gurke oder Zucchini regelmäßig integrieren
Was oftmals falsch verstanden wird:
Ein häufiger Irrtum ist die Annahme, dass ausschließlich basische Lebensmittel gesund seien und säurebildende Lebensmittel grundsätzlich vermieden werden müssten. Das stimmt so nicht.
Auch viele säurebildende Lebensmittel liefern wichtige Nährstoffe. So sind Hülsenfrüchte beispielswiese hervorragende Eiweiß- und Ballaststofflieferanten und auch Vollkornprodukte enthalten wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.
Entscheidend ist daher nicht der vollständige Verzicht auf säurebildende Nahrungsmittel, sondern das Verhältnis. Viele Konzepte empfehlen etwa 70–80 % basenbildende und 20–30 % säurebildende Lebensmittel. Dies kann eine praktikable Orientierung sein.
Fazit:
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht gibt es keine Belege dafür, dass eine basische Ernährung den Körper medizinisch "entsäuert".
Die positiven Effekte, die viele Menschen erleben, lassen sich durch den hohen Anteil an Gemüse, Obst, Kräutern und anderen pflanzlichen Lebensmitteln erklären.
Wer den Fokus auf frische, möglichst unverarbeitete Lebensmittel legt und den Gemüseanteil auf dem Teller erhöht, tut seiner Gesundheit unabhängig vom Begriff "basisch" etwas Gutes.
Letztendlich ist es nicht entscheidend, ob eine Mahlzeit als basisch oder säurebildend bezeichnet wird – sondern ob sie den Körper langfristig mit einer Vielzahl wertvoller Nährstoffe versorgt. Genau darin liegt das eigentliche Potenzial einer ausgewogenen Ernährung.
Melina Will ist Ernährungsberaterin und seit 2022 Partnerin der Amperhof Ökokiste. Über ihren Blog GewusstVegan sind wir auf sie aufmerksam geworden. Melina verblüfft uns mit ihren unkomplizierten und alltagstauglichen Rezepten, die rein pflanzlich sind. Wer ihre Rezepte kennt, weiß, dass sie bodenständig und authentisch kocht ohne Trends nachzueifern. Melina schreibt für uns über monatlich wechselnde Themen, lässt uns teilhaben an ihrem Fachwissen über Ernährung, ihrer langjährigen Erfahrung und ihrem Weg zum intuitivem Essen. Folgen Sie uns und Melina auch in den sozialen Medien.